Sport et nutrition

6 avril 2013

La nutrition : essentielle à la performance sportive

Qu’il s’agisse de performances sportives, de santé ou de bien-être, la nutrition associée à une hygiène de vie équilibrée joue un rôle déterminant pour notre équilibre.

Si le rôle des aliments eux-mêmes et des comportements alimentaires sur les performances physiques, sur le contrôle du poids, sur la résistance aux infections ou encore dans la lutte contre le vieillissement sont aujourd’hui unanimement admis, il est aussi clairement démontré que les méthodes de culture et d’élevages intensifs, les modes de conservation et de stockage, ainsi que la pollution appauvrissent considérablement la qualité de notre alimentation. Ajoutez à cela, l’évolution de notre mode de vie (stress…) ou la pratique d’une activité physique intense, qui augmente d’autant plus nos besoins en nutriments essentiels… Il n’en faut pas plus pour rompre l’équilibre nutritionnel dont nous avons besoin au quotidien.

La quantité et la qualité des aliments ingérés, ainsi que le moment où ils sont ingérés, peuvent influer profondément les performances sportives. Toutefois, il n'existe aucune formule magique et le régime alimentaire susceptible de favoriser de bonnes performances sportives ou une bonne santé obéit nécessairement aux principes fondamentaux suivants :

Manger suffisamment pour satisfaire les besoins énergétiques
Veiller à ce qu'une forte proportion des apports énergétiques soit sous la forme d'hydrates de carbone (glucides)
Synchroniser les apports alimentaires et liquidiens pour renouveler les réserves de glucides de l'organisme durant le temps de récupération entre les séances d'entraînement et la compétition
Manger des aliments variés pour avoir un régime équilibré en protéines, en vitamines et en minéraux
Boire suffisamment pour préserver l'hydratation
Ne prendre des compléments alimentaires qu'avec prudence.

Les principes fondamentaux

Les glucides sont une forme essentielle et rapide d'énergie pour les muscles pendant l'effort. Faute de réserves suffisantes de glucides, sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie, et de leur renouvellement fréquent sous forme d'aliments et de boissons, la durée pendant laquelle un athlète peut fournir un effort physique modéré à intense peut diminuer. Ceux qui prennent part à des manifestations qui durent plus d'une heure doivent veiller plus particulièrement à manger des repas et des en-cas riches en glucides.

La déshydratation nuit à la performance sportive et les athlètes ne doivent pas perdre plus de 2 % de leur poids corporel pendant l'effort. Bien s'hydrater avant l'épreuve et boire pendant, entre et après les épreuves est important. Lorsque les besoins en liquide sont importants, comme pendant une activité intense et prolongée sous la chaleur, les réserves de sodium et de glucides doivent également être renouvelées, soit sous la forme de boissons énergétiques, soit au moyen de boissons spécialement élaborées pour les sportifs.

Les athlètes ont des besoins en protéines supérieurs aux sédentaires. Ceux-ci sont adéquatement satisfaits par un régime équilibré normal, qui répond à leurs besoins énergétiques. Varier les aliments devrait également permettre des apports adéquats en vitamines et minéraux, encore que les apports en fer et en calcium puissent être insuffisants chez certaines sportives.

DETOXIFIER : les sportifs plus que concernés

La pratique régulière d’un sport provoque la production d’une grande quantité de déchets dits « toxines du sport » : urée, acide lactique… sans un nettoyage régulier des organes « filtres » (foie, reins et intestins) le corps fatigue et récupère mal, la synthèse des vitamines et des acides aminés ou la fabrication du glycogène sont elles aussi minorées.

PROTEINES : Les bons apports

Toute activité physique entraîne une perte en acides aminés.
Par conséquent pour tout entraînement régulier dans n’importe quelle discipline sportive, il est essentiel d’accroître son apport quotidien en protéines. Mais attention pas dans n’importe quelles proportions car les besoins varient en fonction de l’individu et de l’effort.
Pour exemple, 1 coureur à pied de 70 kg doit prendre entre 84 et 98 g de protéines par jour.

UNE HYDRATATION EQUILIBREE : INDISPENSABLE A LA PERFORMANCE !

2% de perte en eau = 20% de performance sportive en moins.
Dans l’effort aussi bien qu’après, avaler de l’eau ne suffit pas. Pour le comprendre il faut savoir que 75% du volume d’eau de notre corps se situe au niveau intracellulaire (dans le muscle) tandis que les 25% restant se trouvent dans le plasma sanguin. La difficulté d’une réhydratation parfaite réside dans le maintien de cet équilibre complexe qui ne sera obtenu qu’avec une solution dont la concentration en sels minéraux est identique à celle du plasma sanguin : on parle alors de boisson isotonique.

LA REPARATION DES DOMMAGES ARTICULAIRES OU TENDINEUX

Les tendons, les ligaments et les articulations sont très sollicités par le sportif. Leur irrigation sanguine étant très faible, ils récupèrent mal et lentement. Avec le temps et les chocs répétés, des phénomènes d’usures apparaissent. La Glucosamine et la Chondroïtine d’origine naturelle contenue principalement dans certains cartilages de poissons sont idéales pour stimuler la réparation des cartilages mais également pour améliorer le confort articulaire.

Manger pour un sportif doit non seulement être un plaisir, mais peut aussi contribuer à la réussite dans le sport.

sources : http://www.e-sante.fr/sport-endurance/guide/1805

http://sports-endurance.com/